Poniedzialek: KLATA: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii (12,10,8,6,4 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(gora)-5 serii (6,7,7,8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (8,9,9,10) 14/12/10/8 [...]
Klatka – odpoczynki do 4 min 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 6 s. 12>10>5>5>5>5 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 s. 10>8>6>6>6 Bicepsy – odpoczynki do 2 min 1) Uginanie ze sztangą podchwytem 4 PROG 10>8>6>6 2) Uginanie ze sztangą nachwytem 3 s 6-8 Mięśnie brzucha [...]
Wrzucę zatem to, co sobie wydumałem z atlasem ćwiczeń i swoimi doświadczeniami. Dieta jest zbilansowana (bez naddatku kalorycznego, na razie nie chcę robić ani masy ani redukcji, zresztą tak doradził mi dietetyk), przeciwwskazań zdrowotnych brak, oprócz jednej dolegliwości - kolana. Niestety żadne przysiady w moich przypadku nie wchodzą w grę - [...]
[...] wypocisz z ciebie ocean atlantycki. Przysiady, jakaś forma martwego na dwugłowealbo żuraw, wykroki/wypychanie suwnicy i tutaj na końcu masz dopiero miejsce na prostowanie/uginanie nóg na maszynie, czyli ruchy bardziej izolacyjne. Potem łydki oczywiście. Trening pleców-tutaj tagedii wcale nie ma moim zdaniem. Ale jest ważny aspekt, mianowicie [...]
A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Wykroki 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek [...]
[...] czy raczej trzeba trzymać się ściśle ustalonych dni? Pon - klata+biceps + nadgarstki wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4s wyciskanie hantelek na ławce 3s rozpiętki 3s uginanie reki na kolanie 3s uginanie stojac chwytem mlotkowym 3s uginanie rąk ze sztanga 3s uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3s Sr - plecy + triceps + kaptury [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Chcialbym dodac ModWod ale zamiast czego ? uginanie ze sztanga czy mlotkowy ? Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Wykroki ze sztangielkami 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie [...]
Poniżej trening z poniedziałku 31.10.2016 Rozgrzewka Ławka rzymska w wersji na prostownik - 5 x 6 Wiosłowanie hantlami w opadzie - 1 x 6 14kg, 1 x 6 18kg 4 x 6 20kg Uginanie podudzi leżąc - 1 x 6 35kg , 1 x 6 40 kg, 4 x 6 45 kg Uginanie stojąc ze sztangą prostą - 1 x 6 sztanga (10)kg, 1 x 6 10kg ,4 x 6 12,5kg Szrugsy ze sztangielkami - 1 x 6 [...]
Ja bym proponował taki plan: Poniedziałek - Plecy+Brzuch 1.Martwy Ciąg 5x10-8 2.Podciąganie drążka za kark 4x12-8 3.Podciąganie sztangi w opadzie sz. typu "T" 4x10-8 4.Sciąganie drązka w chwycie nautralnym do klaty 3x10-8 1.Skłonu w leżeniu głowa w dół 4x25 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25 3.Skłony boczne hantla 3x20 [...]
fbw jest lepszy od spiltu poczytaj sobie sprawdziłem to na sobie ach te bajki. co do planu to: Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy:daj po 4s wszystko . Martwy ciąg: 12,10,8 . Podciąganie na drążku: 3x10 . Podciąganie końca sztangi: 5x10wioslowanie sztanga Klatka: . Pompki na poręczach: 4x12 . Wyciskanie sztangi górny skos: [...]
[...] leżąc (1 x 10 x 16 kg , 2 x 9 x 16 kg ) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10 x 6 kg na reke , 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 6b. uginanie ramion ze skrętem (1 x 10 x 6 kg , 1 x 8 x 6 kg , 1 x 6 x 6 kg stojąc) (60 sek przerwy między obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (1x7x16kg ,2x 5x16kg ) 2. wypady [...]
[...] Klata: Dipsy 5s Wyciskanie sztangi skos góra 4s Przenosznie sztangielki w leżeniu 4s Bic: Uginanie ze sztangą 4s Seria łączona: Uginanie ze sztangielką w chwycie młotkowym + uginanie w podporze o kolano 3-4s + ew. jakieś ćwiczenie na dobicie jeśli by było mało w 2s. Plecy: MC 5s Przenosznie sztangi 4s Wiosło sztangą 4s Szrugsy 3-4s Tric: [...]
to czy przybieżesz na masie zależy przede wszystlim od Diety a nie treningu więc to jej problem że po Fbw nic nie ruszyło sie. Piątek Klatka + triceps 1. Pompki na poręczach 4x max 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12-6 3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-6 4. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x 12-16 5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x [...]
[...] -wiosłowanie hantlą jednorącz w leżeniu na ławce skośnej 3x15 -przyciąganie wyciągu dolnego 3x12-15 ostatnia seria drop set -wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2x20 Biceps: -uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3x12-15 -młotki jednorącz 3x12-15 -uginanie na modlitewniku z gryfem łamanym 2x15 Triceps: -prostowanie przedramion [...]
[...] -wyciskanie w wąskim chwycie 4x12-8 -francuz sztangą łamaną w leżeniu 3x12-8 -prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 3x10 Brzuch: wykonałem serie łączone 2x20 -uginanie nóg w zwisie -uginanie tułowia z liną wyciągu górnego -brzuszki na ławce Po powrocie do domu zjadłem ostatni posiłek i przygotowałem sobie jedzenie na jutro do [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg PIĄTEK Dzień zaczął się bardzo dobrze, trening ok, dieta też, ale za dużo trochę makaronu i teraz to właśnie odczuwam Samopoczucie średnie …. http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Dzisiaj techniczny trening, długi TUT i spinanie PULL 1. Przysiad z sztangą na barkach 1 x max 60 kg [...]
Poczytałem i wklejam mój FBW. Prosiłbym o uzupełnienie o ilość serii i powtórzeń, bo w tym się nie łapię. Jedyne, czego się obawiam, to to, że po takim treningu nie będę czuć postępów. Wydaje mi się, że zestaw, którym ćwiczyłem przez pierwszy miesiąc, był bardziej urozmaicony od tego FBW. ZESTAW A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
kłopoty zastuj!!!!
